ストレスから脳を守る

すごい！NHKスペシャルとってもよかった！食い入るように見てしまいました。

見てるというか、
途中から速記屋になってました。可能なかぎり書き残しましたが、まとめるのは後にしよう。

重要なポイントは、
「認知機能を使いこなす」かな。具体的な場所は、前頭葉。前頭葉を使いこなす！

「（道具を）使いこなす」って、SDロジックみたいですね。あはは。

－－－以下、メモ－－－

マインド・ワンダリング
生活時間の４７％は、目の前の出来事ではないことを考えている。

人が迷うのは、
将来の計画をするため。

ストレスには2種ある。

１．がんばるストレス
アドレナリン

２．がまんストレス
コレチゾール
海馬を破壊。

偏桃体が大きくなり
過剰に指令を出してしまう。

耐性は、
幼少期に受けたストレスが影響。扁桃体が大きくなっていて、ストレスに反応しやすくなっている。

自分が置かれた状況に満足できる人は、ストレスに強い。

ストレスから脳を守る方法として、コーピングがある。

気分が上がる行動をリストアップ
１．達成感
２。喜びと楽しみ
の2項目を10点満点評価

気分と行動の関係に築く。
そして、それを習慣化する。

例．意識的に外出するようにした結果、ストレスを感じなくなった。

閾値下うつ状態の人をどうするか。

先週のストレスレベルは？
４です。

このように数値化を訓練すると、ストレスに反応する偏桃体が活動する際、認知をつかさどる前頭葉も活性化。前頭葉が、偏桃体を抑制。「そんなに大きく反応しなくていいよ」と、前頭葉が偏桃体にブレーキを踏む。

木を触る
バカバカしいと思えることでもやってみる。それによって、コーピングリストに挙がるなら良し。うつ病の脅威から遠ざかる。

自分のストレス対策を
認知する！

うつを作り出すのは、偏桃体。偏桃体は古い脳。扁桃体に働きかけるべく、前頭葉のはたらきを回復させようとするのが、コーピング。

いかに実践するか。

自分のコーピングを
思いつくかぎり、挙げる。

9個、6個、12個
たとえば、
寝る
運動する。トレッドミルで走る時、森を想像する。
仲間と雑談
音楽を聞く
仲間が育てている小麦を見せてもらう
などなど。たくさんあればあるほどいい。100個挙がればいい。ストレスを感じた時、それを使いこなす。

鶏のから揚げでビールを飲む
宝くじが当たったと妄想
→　認知するコーピング。効果あり！

書き出すことが重要。
ストレス感じたら、コーピング即実施。しょぼいものでいいから、たくさん出す

行動のコーピングは
コストがかかるけど、

認知のコーピングは、
タダ！

もう一つ、
マインドフルネス・ストレス低減法というのもある。大企業の経営層が、子供が、受刑者が、ストレス対策として実施。瞑想の医学的効果の研究。

体の力を抜き、背筋を伸ばす。体と呼吸に意識を向け、感じるようにする。おなかが膨らんで、鼻を通る空気の冷たさを感じる。雑念が生まれるが、考えないようにする。再び、いまの体の感覚に意識的になる。

その結果、
体の不調は３０％。心の不調は４０％低減の効果。

マインドワンダリングは、
上司に叱られた過去を思い出し、明日叱られると想像する。すると、コルチゾールが過剰分泌。

マインドフルネスはこれを遮断。脳に嬉しい変化が起きる。海馬の灰白質が５％増加。←ちなみに、海馬が萎縮すると、うつ病。

マインドフルネスによって、恐怖やストレスに反応する偏桃体が５％減少。つまり、ストレスに反応しなくなる。

マインドフルネスとは、
ゆっくりと過去と未来に蓋をして
いまに向き合うこと。つまり、今でしょ！

背筋を伸ばす。ゆすって真っ直ぐの一を探す。目をつむる。呼吸に注意を向ける。ただし、呼吸をコントロールしない。ふくらむ、へこむ。それを感じるだけ。

ふくらむときは「ふくらみふくらみ」、へこむときは「ちぢみちぢみ」と唱える。ここまでで2分。

体全体で呼吸をイメージ。次第に、空気の動きや部屋の広さなど、空間全体に意識を向ける。

そうして10分後に
そっと目をあける。

マインドフルネスは、宗教ではない。脳の話。科学的。認知の話。

禅。茶道。日本文化はもともとマインドフルネスが存在する。

コーピングとマインドフルネスを組合せる。

認知を使いこなす。